Лягли ось так. Спокійно, зручно, без перекрестов рук і ніг.
Спочатку - підготовка. Ляжте на спину в ліжку або на кушетку або диван, під голову покладіть невисоку подушку; стопи розташуйте на ширині плечей, розслабте ноги, при цьому носки повинні розійтися в сторони; руки злегка зігніть в ліктях, покладіть долонями вниз; кисті рук не стикаються з тулубом.
Якщо ви лежите без подушки, то руки потрібно витягнути прямо під гострим кутом до тіла, долоні спрямовані вгору. Різниця в положенні рук залежить від положення голови (з подушкою або без неї). Зміна положення голови вимагає зміни і положення рук внаслідок дискомфорту в плечових суглобах. Пам'ятайте про симетрії пози!
Важливо! Всю медитацію зберігати «Маску релаксації» - це вираз обличчя, при якому максимально розслаблені мімічні, жувальні м'язи і мову. Кожна напружений м'яз має стимулюючу дію на головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Є групи м'язів - мімічні, жувальні, мови і кистей рук - які надають більший вплив на стан мозку, ніж інші м'язи, тому їх розслабленню приділяється більше уваги. Для розслаблення жувальних м'язів перед аутотренінгом потренируйтесь перед дзеркалом. При вертикальному положенні голови беззвучно скажіть звук «И», дайте щелепи відвиснути. Потім для розслаблення мови беззвучно скажіть склад «Те», при цьому розслаблений мову м'яко упреться в задню поверхню нижніх зубів. Пам'ятайте, що тільки пасивна концентрація дає фізіологічний ефект.
Тепер - очі закриті. Промовляти про себе нижченаведений текст (заздалегідь вивчений, але не досконально, загальний зміст). Можна включити музику, можна без неї. Добре, якщо цей текст буде читати вам хтось для початку. Або можна слухати аудіо запис аутотренінгу з уже записаним голосом іншої людини.
текст
Практику розслаблення веде Поліна Сухова (демо-версія).
скачати відео
«Я розслаблений! Звертаю свою увагу на «маску релаксації». Дихаю спокійно через ніс ... як уві сні, вдих ... видих, вдих ... видих ... (проговорити 3 рази).
розслаблення
Моє тіло наповнює приємне спокій і розслабленість. Я перебуваю в затишний теплий будинок, який знаходиться в красивому і мальовничому лісі, наповненим райськими птахами, добрими звірами, соковитою зеленню і чудовими квітами ... поруч шумить водоспад.
За вікном йде легкий дощ, повільно скочуються краплі по склу ... Я лежу на м'якому ліжку з закритими очима .... Поруч нікого немає ... тільки я і барвиста природа за вікном. А навколо мене одне велике спокій ...
В мою праву руку, в плече проникла енергія розслабленості, вона стікається як вода в потічку вниз по передпліччя в зап'ясті ... переходить в кисть, наповнюючи кожен пальчик безтурботної тишею. Зробивши пензлем коло, моє спокійне увагу піднімається вгору по руці, проходить плече, перетікає повільно груди. Енергія спрямовується в ліву руку, наповнює собою плече і передпліччя. Опускається в зап'ясті, огортає кожен пальчик, вони стають спокійнішими як ніколи, вони повністю розслаблені. Мою увагу спрямовується вгору по руці ... виходить з руки, перепливає як кораблик тихе море через груди і стікається в ноги, стегна, коліна ... ікри ... стопи. Вони наповнені розслабленням ... кожен пальчик розслаблений і безтурботний .... Хвиля спокою поширюється вгору по ногах, перетинає все тіло, всі органи по черзі. Я відчуваю цю хвилю кожною клітинкою ... і ця приємна хвиля спрямовується до голови. Вона спокійна ... мімічні м'язи обличчя повністю розслаблені. Я бачу внутрішнім зором і відчуваю, як кожна зморшка розпрямляється. Під очима, у носа, на губах ... Обличчя відпочиває. Я відчуваю приємний спокій і розслабленість свого тіла ...
тяжкість
На тіло повільно настає тяжкість ... Приємна тяжкість. Я лежу у ванні, наповненій теплою водою. Тепер вода повільно йде з ванни, а важкість у всьому тілі залишилася. Я споглядаю її там, де вона є. Тяжкість повільно переміщається в праву руку в плече, воно стало тяжким, як ніби в нього залили свинець. Тяжкість повільно перекочується в передпліччя, кисть, і тепер наливається свинцем мізинець, ... далі безіменний пальчик ... середній ставати важче руки, він став найважчий у всьому тілі ... Тяжкість переміщається в вказівний ... звідти вийшла ... прямо в великий ... і пішла верх по руці ... далі в плече ... і слідом як важке колесо перекочується в іншу руку ... спускається вниз. Передпліччя наливається свинцем ... хвиля спускається в кисть ... вона налилася як яблучко, яке визріло і готово впасти вниз. Пальчики налилися металом. Середній найважчий ... він величезний ... він тягне до землі ... Енергія тяжкості повільно починає підніматися вгору ... плече ... виходить в тіло і занурюється вниз в праву ногу ... Стегно наливається ... ікра ... ступня. Пальчики як грона величезного винограду тягнуть вниз. Енергія тяжкості переходить в ліву ногу і пронизує всі частини по черзі. Тяжкість робить своє коло і йде вгору ... знову в тіло. Проходить кожен внутрішній орган ... статеві органи насичені вагою ... хвиля йде в нирки ... увагу тяжкості влилося в печінку ... звідти в легені. Дихається легко, але вони важкі. Проходимо серце, воно рівно б'ється, йому ніщо не заважає, то вона важке, приємна тяжкість як після відвідування лазні. Тяжкість виходить і спрямовується в голову ... Голова приросла до ліжка. Я відчуваю, як повіки прикипіли один до одного. Відчуваю, як важкі жувальні м'язи і щелепу тягне вниз ... мова як свинець ... Тяжкість зробила свою справу, вона йде з тіла і голови в світ.
тепло
Відчуття тяжкості змінюється відчуттям легкості. Тепер настав повний стан розслаблення. Все тіло повітряно. Небо світлішає, з'являється сонечко, ліс навколо оживає, пташки радіють теплу і світлу. Я радію разом з ними цієї божественної красою світу. Цей світ зараз знаходиться саме всередині мене, мого тіла, в моїх думках. Тіло і думки легкі і невагомі, вони наповнюються сонячною енергією м'якого тепла. Руки теплішають, плечі прогріваються на теплих променях. Тепло опускається вниз по кистях в пальці, і кожен пальчик запалюється теплом як новорічна гірлянда. Це тепла хвиля піднімається вгору сонячним струмочком і переходить в ліву руку, починає запалювати теплом зсередини кожну клітинку мого тіла ... плече ... передпліччя. Ця енергія пройшла через кисть і наповнила пальчики по черзі. Вони спалахнули, і тепла цівка кинулася вгору, перекотилося теплим кулькою по животу і зісковзнула в праве стегно. Ікра, стопи, пальчики, нога теплішає. Енергія тут зробила свою справу і спрямовується повільно в ліву ногу. Спускаючись як по водоспаду захоплюючи своїми промінчиками кожну клітинку простору. Стегно ... ікра ... ступня ... Опускається на самий низ, запалюючи теплом кожен нігтик ... і йде далі. Тепло подається в живіт, проходячи воно запалює все, що зустрічається на своєму шляху. Статеві органи. Ласкаве тепло йде сонячним кулькою по тілу переливаючись в нирки, звідти в печінку ... вона теплішає. Енергія піднімається вгору в шлунок ... Далі в легені, вони наповнилися ніжним теплом приємним і радісним ... І нарешті, серце ... це мій ліхтарик спалахнуло теплом турботи і радості. Воно працює чітко і ритмічно ... Все добре! Від серця тепло виходить назовні, на шкіру в область сонячного сплетення. У цьому місці шкіра живота теплішає ... і ця енергія тепла розпирає за годинниковою стрілкою. Вдих видих…. вдих ... видих ... Годинки крутяться і гріють сонячне сплетіння ... вдих ... видих ... Увага на сонячному сплетіння ... вдих видих ... На видиху тепло переходить всередину живота, воно гріє приємним глибинним теплом, розходячись по всьому тілу.
Я розслаблений настільки, що тіло стало до такої міри легке, що кисті рук відсутні. Ноги невагомі, їх немає. Моє тіло перестає відчуватися. Воно втрачає свої обриси, я втрачаю його межі, воно стає всюди і ніде, суцільна сонячна енергія.
Повільно повертаюся назад в кімнату, я знову відчуваю своє тіло, як воно рівно і повільно дихає.
серце
По тілу проходить спокійна пульсація - це добре. Я відчуваю пульс свого здорового тіла. Воно мені повідомляє, що все в порядку. Концентруюся на пульсі. Я відчуваю, як кожна клітинка відгукується рівним ритмом життя. Мою увагу мееедлееенннно переходить на моє дихання.
Дихання спокійне ... його не контролюю, я просто за ним стежу. Воно ллється як струмочок, спокійною чистою водою, дуже м'яко. Мені добре, приємно, як злегка прохолодне повітря спочатку входить в мене і скоро він губиться в мені, гріючись теплом тіла. Дихайте легко і природно. Рух мого живота рівно в такт моєму диханню, рівне і спокійне. Дихання гармонійно піднімає все тіло вгору і опускає м'яко вниз. Мені дихається легко, як ніколи. Я люблю це життя - вона прекрасна! Світ прекрасний, а я частина цього світу.
вихід
Я прекрасно відпочив, я сповнений сил і енергії. Мені дуже хочеться жити і зробити все, що я задумав. Пора повертатися.
Починаю виходити зі стану розслаблення. Повертаюся в ту кімнату, в якій зараз лежу. Починаю відчувати себе, свої руки, свої пальці, які можуть ворушитися. Відчуваю свої губи, які можуть рухатися. М'язи стають пружними. Повільно стискаю кулаки, відчуваю силу в руках, пальцях. Натягую на себе стопи ніг, напружую їх. Відчуваю міць в ногах. Спину прогинається вгору. Тепер відчуваю одночасно потужну силу у всьому тілі, тіло як одне ціле - могутнє ядро енергії.
Готуюся зробити глибокий вдих, затримую його 2 секунди. Одночасно: енергійно видихаю через рот, розтискаю кулаки і відкриваю очі і роблю вихід. Я прокинувся!
Я бадьорий, заряджений новою енергією. У тілі відчутний приплив сил. Виходжу в життя з бадьорим станом енергії і внутрішнім душевним спокоєм. Я готовий до плідної праці. Я з усім впораюся !!
