Вітамін А в яких продуктах міститься: таблиця овочів і фруктів де його найбільше

1. Вітамін А: в яких продуктах міститься?
2. Умови при яких засвоюється вітамін А
3. добова норма
4. В яких овочах міститься найбільше вітаміну А?
5. Вітамін А в моркві
6. Скільки вітаміну А в моркві [5]
7. Як їсти моркву щоб засвоївся вітамін А
8. У яких фруктах є вітамін А?
9. Скільки вітаміну А в риб'ячому жирі?
10. Корисне відео
11. Примітки

Даний вітамін дуже важливий для організму людини. Щоб він регулярно потрапляв в організм, необхідно знати, де міститься вітамін А.

Вітамін А: в яких продуктах міститься?

продукти багаті вітаміном А можна знайти в будь-якому магазині. Якщо дані продукти їсти регулярно, правильно готувати, нестачі ретинолу не виникне.

Умови при яких засвоюється вітамін А

При певних умовах даний вітамін засвоюється краще:

• Одночасний прийом вітамінів А і Е. Вони доповнюють один одного, підсилюють ефект. Продукти, які містять вітамін А і Е одночасно: морквяний сік, сушені абрикоси (курага, урюк), томати, шпинат, батат, гарбуз, брокколі.
• Вживання свіжих овочів і фруктів. Теплова обробка руйнує дана речовина, воно зникає, тому що людина не отримує необхідних вітамінів.
• Здоровий спосіб життя. Шкідливі звички призводять до того, що організмом перестають засвоюватися корисні речовини. При курінні, вживанні алкоголю ретинол не засвоюється належним чином. При відмові від шкідливих звичок засвоєння ретинолу посилюється в кілька разів.
• Здорове функціонування кишечника. Якщо мікрофлора в кишечнику здорова, ретинол засвоюється чудово. Однак при порушеннях роботи цього органу необхідні організму речовини виводяться, що не засвоюючи.
• Вживання продуктів з вмістом жирів. Вони підсилюють приплив жовчі і тим самим сприяють засвоєнню ретинолу.

добова норма

Добова норма цієї речовини різниться в залежності від статі і віку людини:

• Діти: 600 мкг.
• Жінки: 800 мкг.
• Чоловіки: 700 мкг.
• Жінки в період вагітності 1200 мкг.
• Жінки, які годують груддю 1300 мкг.
• Люди пенсійного віку: 700 мкг.

Особливість! Жінкам в період вагітності та годування груддю треба більше ретинолу, так як в цей час він необхідний не тільки жінці, але і дитині. Корисні речовини потрібні жінці і зростаючому організму.

В яких овочах міститься найбільше вітаміну А?

Фахівці виділяють наступний список овочів c великим вмістом вітаміну А [4] :

• Батат, жовті та помаранчеві різновиди (961 мкг);
• Морква (852 мкг);
• Шпинат (469 мкг);
• Зелень петрушки (421 мкг);
• Гарбуз (288 мкг);
• Пекінська капуста (223 мкг);
• Брокколі (77 мкг);
• Кабачки (56 мкг);
• Цибуля ріпчаста (50 мкг);
• Помідор (42 мкг);
• Салат Айсберг (25 мкг);
• Перець солодкий (23 мкг).

Овочі містять багато ретинолу. Їх можна вживати як окремо, так і в змішаному вигляді. Відмінним джерелом вітаміну А є свіжі салати і пюре з овочів. Дуже важливо споживати овочеві супи. Вони допомагають наповнити організм людини необхідними речовинами.

Якщо з овочів готуються салати, заправляти їх треба маслом або сметаною. Ні в якому разі не можна майонезом, так як він не дасть бета-каротину правильно засвоїтися.

Батат, жовті та помаранчеві різновиди (961 мкг)

Морква (852 мкг)

Шпинат (469 мкг)

Вітамін А в моркві

Морква багата даною речовиною. Фахівці радять вживати її щодня. Перед вживанням важливо ознайомитися зі змістом вітаміну в продукті і правилами споживання. При допущенні певних помилок можливе зниження засвоєння продукту до 90%. Тільки при високому засвоєнні речовини організм людини отримає користь.

Скільки вітаміну А в моркві [5]

• Маса однієї моркви середніх розмірів становить 128 г і в ній міститься 1 г вітаміну А.
• У 100 г моркви міститься 0,8 г вітаміну А.
• В 1 чашці (236 мл) морквяного соку міститься 2,2 г вітаміну А.

Вітамін А може засвоїтися в повному обсязі, якщо людина буде вживати моркву неправильно, приготує її невірним способом.

Як їсти моркву щоб засвоївся вітамін А

Щоб організмом людини засвоїлося максимальну кількість речовини, потрібно пам'ятати про декілька умовах, при яких засвоюється вітамін А:

• Морква вживають з жирами. Вона засвоюється таким чином набагато краще. Без жирів 90% речовини буде виведено з організму. Це означає, що організм не отримає ніякої користі. Морква обов'язково змішують з маслом, сметаною. Вони допомагають корисним речовинам краще всмоктуватися в кишечнику.
• Краще вживати свіжий продукт. При смаженні вітаміни пропадають і організмом зовсім не засвоюються. Необхідно привчити себе до регулярного вживання моркви в свіжому вигляді. Її можна їсти в будь-який час доби, але в першій половині дня засвоєння відбувається краще.
• Відмінно засвоюється цей вітамін в рідкому вигляді. Корисно вживати свіжовичавлений морквяний сік.

Важливо! Цей продукт дозволяється змішувати з медом, маслом або сметаною для посилення корисних речовин, кращого засвоєння бета-каротину. Однак необхідно пам'ятати. що передозування вітаміном може призвести до побічних ефектів. Не можна вживати більше чотирьох-п'яти морквин в день.

Смажена морква не принесе користі, стає шкідливою для організму. Смажена морква може підвищити кількість холестерину в крові, тому дана обробка неприпустима.

У яких фруктах є вітамін А?

Фрукти наповнені великою кількістю цієї речовини. Саме тому їх необхідно регулярно вживати. Найбільший вміст представлено в наступних фруктах [4] :

• Абрикос (96 мкг);
• Хурма (81 мкг);
• Грейпфрут (46 мкг);
• Мандарин (34 мкг);
• Слива (17 мкг);
• Нектарин (17 мкг);
• Персик (16 мкг);
• Апельсин (11 мкг);

Важливо! Вживати фрукти треба свіжими, без теплової обробки. Таким чином корисні речовини в ній зберігаються, не зникають. Фрукти потрібно їсти стиглими. У незрілих і перестиглих вітаміну небагато, до того ж вони можуть завдати шкоди організму людини, викликати розлад шлунково-кишкового тракту.

Скільки вітаміну А в риб'ячому жирі?

Для організму людини риб'ячий жир неймовірно корисний, в ньому містяться Омега-3-поліненасичені жирні кислоти, які перешкоджають розвитку серцево судинних захворювань.

У риб'ячому жирі на 100 г продукту міститься 30 мг вітаміну А. Даний препарат варто вживати з обережністю, що б не допустити передозування вітаміном А.

Особливість! Риб'ячий жир вживають переважно у формі капсул. Вони зручні для прийому, не викликають відрази. Такий комплекс містить детальну дозування, так що у людини вийде уникнути передозування. Зазвичай капсули вживаються 1-2 рази на день, але точне дозування прикладається до капсул. Вона залежить від віку і статі людини.

Корисне відео

Подивіться корисне відео розповідає в яких продуктах міститься ретинол:

Ретинол містяться в самих різних продуктах. Знаючи, як їх правильно вживати, людина буде щодня наповнювати організм вітамінами.

Примітки

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. http://nutritiondata.self.com/
3. RAE - еквівалент активності ретинолу. 1 RAE відповідає 1 мкг ретинолу, 2 мкг розчиненого в жирі β-каротину, 12 мкг «харчового» β-каротину або 24 мкг будь-якого з трьох, що залишилися каротиноїдів, які є провитаминами A.
4. https://ndb.nal.usda.gov/
5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
6. http://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/